Trouble du sommeil et insomnie : que faire pour mieux dormir ?

L’insomnie, qu’elle soit chronique ou passagère, concerne une partie de la population souvent bien démunie face à des nuits sans sommeil. Et pour cause, 16% de la population française déclarait souffrir d’insomnie en 2015. Pour les personnes insomniaques, les troubles du sommeil ont un réel impact sur leur qualité de vie : de la fatigue pendant la journée, des somnolences, des troubles de la concentration, et parfois une angoisse au moment du coucher, par crainte de ne pas réussir à s’endormir.

Si vous êtes concerné par un trouble du sommeil, il est important d’identifier ses causes afin de mettre en place un traitement adéquat en fonction de la problématique sous-jacente. La psychothérapie, et notamment les Thérapies Cognitives et Comportementales, proposent des solutions concrètes pour enfin dormir comme un bébé !

On trouve divers types de troubles du sommeil comme l’hypersomnie, la parasomnie, la dyssomnie… Parmi ces dysfonctionnements des cycles du sommeil, la plus connue reste l’insomnie.

Comment reconnaître l’insomnie ?

L’insomnie correspond à une incapacité de s’endormir au moment du coucher, à des réveils nocturnes suivis de difficultés pour retrouver le sommeil, ou encore à un réveil trop précoce le matin.

L’insomnie chronique se caractérise par les mêmes symptômes se produisant plus de 3 fois par semaine, sur une période de plus de 3 mois.

Toutes les tranches de la population peuvent être concernées par l’insomnie à un moment de leur vie (personnes âgées, adultes, femmes enceintes…). On retrouve néanmoins une constance chez les personnes qui ont des problèmes de sommeil : elles sont souvent stressées ou anxieuses et leur nuit est alors plus propice aux ruminations qu’à la détente.

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Plusieurs symptômes peuvent être révélateurs de l’insomnie :

• Difficulté d’endormissement
• Sommeil léger
• Angoisses
• Réveils nocturnes fréquents
• Cauchemars
• Ruminations
• …

Une personne est considérée comme insomniaque lorsqu’elle ne dort pas plus de 3 ou 4h par nuit, et que le total de ses réveils nocturnes est supérieur à 20 minutes.

Les causes de l’insomnie

On identifie généralement deux sortes d’insomnies :

• Celle liée à une pathologie comme l’apnée du sommeil, l’hyperthyroïdie, les allergies… On l’appelle insomnie secondaire.
• Celle liée au stress et aux ruminations, qui peut se déclencher à certains moments de la vie, on l’appelle l’insomnie primaire.

C’est sur cette insomnie primaire que l’on peut agir efficacement avec des exercices et des outils concrets en thérapie.

Alors si vous souffrez d’insomnies, Psynergy vous propose quelques astuces de psy que vous pouvez mettre en place au quotidien :

SOS : je fais une insomnie, que faire ?

S’écouter pour repérer les signes du sommeil

Pour avoir un meilleur sommeil, il est essentiel dans un premier temps d’écouter les signes du sommeil et d’aller au lit uniquement quand ceux-ci apparaissent. Se forcer à aller se coucher plus tôt, alors que le corps ne manifeste pas encore l’envie de dormir, peut être contre productif.

Ne pas rester au lit si on ne dort pas

Si vous avez un réveil nocturne, ne restez pas dans votre lit plus de 20 minutes sans dormir. Même si c’est difficile, il est important de ne pas augmenter son niveau d’éveil en restant dans le lit et en ruminant sur le fait de ne pas dormir. Alors, au bout de 20 minutes, on sort du lit pour faire une activité calme comme par exemple s’installer sur le canapé avec un livre et un bon plaid.

Limiter les écrans le soir, et les bannir de la chambre

Le soir, essayez d’arrêter de regarder votre téléphone ou vos écrans le plus tôt possible avant d’aller au lit. Pourquoi ? Car la lumière bleue des écrans perturbe l’horloge interne. Il vaut donc mieux s’exposer le plus possible à la lumière naturelle en début de journée et en faisant une activité physique dans le meilleur des cas. Le sommeil n’en sera que meilleur une fois le coucher venu.

Dire adieu à la grasse matinée !

Ou du moins, tentez d’avoir une régularité par rapport aux heures du coucher et du lever. Cette régularité est essentielle pour garantir au corps un sommeil de qualité.

La technique de réorganisation du sommeil avec les TCC

Ces astuces ne suffisent pas à vous faire retrouver le sommeil ?

Les Thérapies Cognitives et Comportementales peuvent vous aider à lutter durablement contre les insomnies grâce à la technique de réorganisation du sommeil. Cette méthode a pour but d’améliorer l’endormissement et de diminuer les éveils nocturnes.

Pour cela, le ou la psychologue demande au patient insomniaque de remplir un agenda du sommeil pendant 15 jours (heure du coucher, heure de sommeil, des réveils, de leur durée, siestes pendant la journée…etc).

Une fois ce travail de récolte des données terminé, le psy analyse les résultats en déterminant le nombre de sommeil réel, et en calculant le nombre de sommeil moyen.

Vient alors le temps de la réorganisation du sommeil qui consiste à condenser les heures de sommeil réel sur une partie de la nuit en se couchant plus tard. Par exemple si votre agenda du sommeil révèle que vous dormez en tout 5h par nuit, et que vous devez vous lever à 6h, vous vous coucherez à 1h du matin. Puis, chaque semaine, 15 minutes supplémentaires seront rajoutées par nuit, jusqu'à ce que la qualité du sommeil soit à nouveau satisfaisante.

Cette technique de TCC très efficace, est à mettre en place sous supervision d’un.e psychologue.

Vous souffrez de troubles du sommeil ou vous avez besoin d’aide pour lutter contre vos insomnies ? Conseils, exercices, accompagnement… Pour vous aider, n’hésitez pas à contacter un.e psychologue en ligne de Psynergy.