Que cache la colère et comment la réguler ?

Tout d’abord rappelons que la colère est une émotion comme les autres qui fait partie de nos vies. Elle n’est pas grave en soi, c’est la manière dont nous la gérons et l’accueillons qui peut être problématique.

La colère peut arriver seule, à la suite de la présence d’un irritant, d’un besoin non satisfait, ou d’un désir non respecté. Mais elle peut aussi être un moyen de libérer d’autres émotions enfouies telles que la peur, l’angoisse, la tristesse… La difficile gestion de ces émotions entraîne une crise de colère lors de laquelle, tout « éclate ».

Prenez l’exemple de quelqu’un qui vous coupe la route, vous vous mettez en colère car au fond c’est la peur, ressentie pendant ces quelques secondes, qui s’exprime.

Comme toutes émotions, la colère est naturelle, et constitue un signal d’alarme lorsqu’un de nos besoins n’est pas comblé, ou que nous nous sentons en insécurité.

La colère sert donc à mettre des barrières, à dire « stop » à une situation qui ne nous convient pas. Elle donne une impression de reprise de contrôle et de sécurité.

Cependant, elle fatigue beaucoup celui ou celle qui l’a vit, et elle nuit aux relations avec l’entourage car elle se mue souvent en agressivité.

Pour éviter cela, il est donc important de comprendre sa colère et d’apprendre à la canaliser.

Apprendre à détecter les signes précurseurs de la colère

Ces signes peuvent être physiques comme par exemple :

• Sensation de chaleur
• Respiration courte et rapide (peu d’expirations)
• Contractions musculaires (épaules, mains, regard fixe…)
• Sourcils froncés
• Rougeurs sur la poitrine, le cou, les joues

Certains comportements sont aussi symptomatiques de la colère :

• Parler fort et couper la parole
• Bouder
• Avoir des difficultés à prendre des décisions
• Se sentir incomprise et impuissant·e

En ce qui concerne l’expression de la colère, il y a plusieurs moyens de l’exprimer :

• La passivité, qui est le fait d’encaisser cette émotion sans en parler
• L’agressivité, quand la colère est mal gérée, avec des impacts violents sur soi et les autres
• De façon affirmative et respectueuse

C’est sur cette dernière manière d’évacuer et d’exprimer la colère que nous allons nous concentrer.

Accepter la colère pour l’exprimer sans agressivité

Lorsque la colère monte, et que vous ressentez tous les effets de l’émotion (explosion, cris, poings serrés, dents crispées…etc), vous manquez d’objectivité et vous risquez d’avoir des comportements et des mots que vous regretterez par la suite.

Sachez dire STOP à ce moment-là pour sortir de la situation. La colère monte vite, mais elle redescend tout aussi rapidement (10 à 15 minutes) en général sauf chez les personnes colériques qui ont des ruminations qui peuvent durer plus longtemps.

Vous pouvez donc repérer les signes de la colère évoqués plus haut, puis accepter et ressentir l’émotion de manière plus apaisée grâce à l’outil « STOP » :

S = Sécurité, arrêter la situation, quitter la pièce si possible

T = Temps, marquer un temps d’arrêt pour respirer, et concentrez-vous sur les inspirations et les expirations

O = Observation de ce qui nous entoure pour focaliser son attention sur autre chose que la colère

P = Penser à une réponse appropriée à la situation une fois la colère redescendue

Cet exercice permet de défusionner de la colère, de l’appréhender avec un autre regard et de pouvoir y répondre de manière plus calme pour exprimer son besoin.

Ressentir de la colère est normal et humain, c’est ce qu’on fait de cette émotion qui est important. Pour cela il faut séparer émotion et réaction, l’outil « STOP » est un très bon moyen d’y parvenir.

Colère et psychologie : des astuces simples

Si votre colère est souvent initiée par les échanges avec une personne de votre entourage, vous pouvez convenir ensemble d’un mot de sécurité, que vous utiliserez pour vous extraire de la situation.

Ce mot choisi (complétement hors contexte comme « balayette » ou « ananas ») peut être prononcé par une des deux parties lorsque la situation est trop intense et peut mener à une explosion de colère.

Ainsi, les deux personnes s’engagent à tout arrêter quand ce mot est prononcé. Pour cela, on peut s’isoler dans une pièce séparée si possible, et revenir pour discuter calmement quand l’agacement et l’irritabilité sont passés.

Cette technique fait partie de tout un panel d’outils utilisés en TCC, comme les outils de régulation émotionnelle par exemple ou encore les exercices sur les valeurs que l’on souhaite porter.

Si les crises de colère sont fréquentes, faire appel à un·e psychologue permet d’analyser les raisons profondes de cette émotion et régler le problème sur le long terme.

Vous avez du mal à gérer votre colère ? Conseils, exercices, accompagnement… Pour vous aider, n’hésitez pas à contacter un.e psychologue en ligne de Psynergy.